积极防护增强免疫力,健身教练带你居家巧健身

 美容化妆减肥     |      2020-12-09

近来,健身教练国家职业资格认证培训教材主编、国家职业资格辅导师级健身教练刘东智为我们介绍了一些简单易行的在家健身小好方法,让你足不出户就能强身健体,增强免疫力:

一、能够在看电视的一起做以下有氧运动。

1.原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作和谐前后摇摆;

2.原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟接近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作和谐前后摇摆;

3.双腿像跳绳相同小跳,双臂像摇绳相同摇摆;

4.双腿像跳绳相同小跳,双臂经侧上举,再下放;

5.双腿像跳绳相同小跳,双臂直臂向前肩绕环;

6.双腿像跳绳相同小跳,双臂直臂向后肩绕环。

以上每个操练做1-2分钟,6个操练为一个循环,完结2-3个循环。操练强度为略有点气喘,但还能够说出完好语句。

二、能够使用椅子、沙发和床做抗阻运动,训练肌肉力气和耐力。

1.椅子或沙发下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部接近椅子或沙发,不要彻底坐下。站起时呼气,用2-4秒;坐下吸气,用2-4秒。

2.在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手距离比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下复原至胸部接近床面。向上时呼气,用2-4秒;向下复原吸气,用2-4秒。

3.椅子或沙发坐姿举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两边撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿接近胸部,再放下,双脚不要彻底落地。向上抬起时呼气,用2-4秒;放下吸气,用2-4秒。

4.在床上做俯卧挺身,俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上脱离床面,然后复原。向上抬起时呼气,用2-4秒;向下复原吸气,用2-4秒。

以上每个动作做12-20次,可完结2-3组。

三、能够使用椅子做拉伸运动,训练身体的柔韧性。

1.屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手捉住椅背上沿,背部笔挺,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

2.坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸。

3.直立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手捉住左脚踝,将脚跟触碰或接近臀部,拉伸大腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸。

4.双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性拉伸15-30秒,做3-4组。

吉林日报全媒体 记者:张宽 修改:赵树凯